徒手健身,全身锻炼健身计划

提到健身,你的脑海里会先浮现健身房里的那些大型器械吗?打破这种思维,我们的身体其实是最好的移动健身房,把健身的概念融入到生活中的每时每刻,当作一日三餐那么平常,无论是你早起在等候早饭的间隙、午间休息时的空隙还是晚上下班后的时段,你可以发现每日有大量时段能够用来健身,潜移默化地提高身体素质,无需器械,用自己的身体来成就最强的自己。

下面提供一套方便的徒手健身法,将这套全身锻炼加入到你的健身计划里吧,它能够助你持续燃脂,塑造体形。这套锻炼包含5个下半身练习、4个上半身练习、3个核心肌群练习,每个动作之间休息0-30秒,每组之间休息1-2分钟,共做1-2组。

单腿侧踢

组数:左右腿各做15次

锻炼肌群:内收肌、臀肌

动作要点:腹部用力收紧

徒手健身,全身锻炼健身计划

单腿平衡式

组数:15次

锻炼肌群:臀部、腿部、肩部、三头肌

动作要点:腹部用力收紧

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超人式

组数:1分钟

锻炼肌群:核心、背部、臀部、肩膀

动作要点:向上抬起时吸气,放下时呼气

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交替侧弓步

组数:1分钟

锻炼肌群:腹肌、核心、内收肌、臀部、腿部、股四头肌、肩部

动作要点:腹部用力收紧,步伐落地稳定

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腿部伸展

组数:左右腿各做10次

锻炼肌群:背部、小腿、臀部、腿筋

动作要点:保持腿部伸直

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后撑交替抬腿

组数:左右腿各做15次

锻炼肌群:腹部、核心、手臂,臀部,髋部屈肌,股四头肌,肩部

动作要点:腹部用力收紧

徒手健身,全身锻炼健身计划

超人式转体

组数:左右手各做15次

锻炼肌群:腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部

动作要点:腹部用力收紧

徒手健身,全身锻炼健身计划

反向单腿Plank

组数:左右手各做15次

锻炼肌群:腹部、核心、手臂、臀部、髋部屈肌、肩膀、三头肌

动作要点:腹部用力收紧

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交叉腿Plank

组数:左右腿各做10次

锻炼肌群:腹部、核心、内收肌、臀部、斜肌

动作要点:腹部用力收紧,呼吸均匀

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交替抬腿仰卧起坐

组数:左右腿各做15次

锻炼肌群:腹部、核心、臀部屈肌、斜肌

动作要点:双脚彼此相邻,但不接触,腹部用力收紧

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仰卧抬腿

组数:15次

锻炼肌群:腹部、核心、臀部屈肌

动作要点:腹部用力收紧,向上抬腿时吸气

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侧面仰卧起坐

组数:15次

锻炼肌群:腹部、核心、臀部屈肌

动作要点:腹部用力收紧,保持上半身挺直

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weinxin
人人有功练(ID:chinagongfushi)
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Jelis

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