健身训练计划表,28天从菜鸟到大神!

很多作为健身新手的朋友都在问,初入健身房,应该从何练起,为此小囚也是苦恼得不要不要的……今天统一作答!从何练起不重要,重要的是练练练!

1. 假如你能到设备较齐全的健身室,不妨用不同的器械如杠铃训练。

2. 一定要懂得Repetition Maximum(RM)的意思,1RM即是在1下动作能举起最大的重量,并且不能再举第2下;15RM即是在15下动作能举起最大的重量,并且不能再举第16下。

3. 训练时应将所有注意力放在训练肌肉上。

4. 以下计划分成三日:Day 1 胸、肩、三头肌;Day 2 背、二头肌、腹;Day 3 脚、腰、腹。于一星期内完成此3日训练,建议隔天进行,连续训练4星期。

5. 如要减肥的朋友,可在每次重量训练后进行30分钟有氧训练;增肌的朋友则不用。

训练计划:

Day 1 胸、肩、三头肌

部位 动作 次数及重量 組数 休息
1.胸部 机械式胸部推举 12RM 4 90 sec
2.胸部 蝶机夹胸 12RM 4 90 sec
3.胸部 上握哑铃推举 12RM 4 90 sec
4.胸部 交叉电缆夹胸 12RM 4 90 sec
5.肩部 坐姿哑铃推举 15RM 3 60 sec
6.肩部 哑铃侧平举 15RM 3 60 sec
7.肩部 正面拉绳运动 15RM 3 60 sec
8.手臂 肱三头肌钢线下压 15RM 3 60 sec

1.胸部,机械式胸部推举

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2.胸部,蝶机夹胸

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3.胸部,上握哑铃推举

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4.胸部,交叉电缆夹胸

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5.肩部,坐姿哑铃推举

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6.肩部,哑铃侧平举

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7.肩部,Face Pull

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8.手臂,肱三头肌钢线下压

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Day 2 背、二头肌、腹

部位 动作 次数及重量 組数 休息
1.背部 正握拉力器下拉 12RM 4 90 sec
2.背部 坐姿划船 12RM 4 90 sec
3.背部 反握拉力器下拉 12RM 4 90 sec
4.背部 直臂下压 12RM 4 90 sec
5.二头肌 哑铃曲臂 15RM 3 60 sec
6.二头肌 哑铃反式弯举 15RM 3 60 sec
7.腹部 卷腹 20RM 3 60 sec
8.腹部 腿举 15RM 3 60 sec

1.背部,正握拉力器下拉

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2.背部,坐姿划船

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3.背部,反握拉力器下拉

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4.背部,直臂下压

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5.二頭肌,哑铃曲臂

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6.二頭肌,哑铃反式弯举

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7.腹部,卷腹

8.腹部,腿举

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Day 3 脚、腰、腹

部位 动作 次数及重量 組数 休息
1.脚部 坐姿腿屈伸 12RM 4 120 sec
2.脚部 小腿屈伸 12RM 4 120 sec
3.脚部 弓步 12RM 4 120 sec
4.脚部 腿部腿举 12RM 4 120 sec
5.腰部 背部伸展 15RM 3 60 sec
6.腹部 俄罗斯转体 20RM 3 60 sec
7.腹部 侧平板式 15RM 3 60 sec

1.脚部,坐姿腿屈伸

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2.脚部,小腿屈伸

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3.脚部,弓步

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4.脚部,腿部腿举

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5.腰部,背部伸展

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6.腹部,俄罗斯转体

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7.腹部,侧平板式

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